La vérité sur les protéines

Durant mon enfance, dans les années 1980, les repas dans mon assiette avaient une structure : 1/3 pour la viande, 1/3 pour les féculents et 1/3 pour les légumes. Il n’y avait à peu près pas d’exceptions.

Aujourd’hui, une trentaine d’années plus tard, les gens recherchent des régimes presque aussi personnalisés que leur mot de passe de WiFi. Cétogène (ou « keto »). Ancestral (ou « paléo »). Végétalien. Sans gluten. Sans transformation. Nous avons tous une idée de ce qui nous permettrait de nous sentir mieux, ce qui fonctionnerait mieux et ce qui pourrait peut-être même attirer plus d’abonnés Instagram.

Dans bon nombre de régimes non carnivores, une question revient souvent : « d’où proviennent tes protéines? »

Soupir.

J’ai entendu cette question tellement de fois que je me suis dit qu’il valait mieux écrire un article sur le sujet plutôt que de péter un câble la prochaine fois que quelqu’un me posera innocemment la question.

 

Tout d’abord, quelle est la quantité de protéines dont nous avons « besoin »?

Selon le consensus actuel, les femmes ont besoin en moyenne de 46 g de protéines par jour (ou 71 g pour celles qui sont enceintes ou qui allaitent), et les hommes en ont besoin de 56 g. Les besoins peuvent toutefois augmenter selon le niveau d’activité. À première vue, on peut croire que c’est beaucoup, alors on empile les viandes maigres, le yogourt grec et les beurres de noix dans le panier d’épicerie. Garth Davis, chirurgien de Houston spécialisé en perte de poids, qualifie de « protéinoliques » ceux d’entre nous qui ont cette obsession, et il a écrit un livre à ce sujet, Proteinaholics (en anglais). Voici ce qu’il dit : « Si je ne peux pas vous convaincre que l’excès de protéines est mauvais pour la santé, je n’arriverais même pas à vous convaincre que l’eau est mouillée. »

Il est faux de croire que les Américains ne consomment pas assez de protéines; la plupart en consomment 100 grammes par jour. Les végétariens ne sont pas vraiment mieux : ils consomment en moyenne 70 % plus de protéines que la quantité recommandée par jour.

Le problème : tous les aliments que nous consommons contiennent des protéines. Certains d’entre eux, comme les haricots ou le hoummos, ne sont pas traditionnellement associés à des sources de protéines. Les protéines se trouvent dans tout, même dans les choux-fleurs (2 grammes par tasse) et dans la levure alimentaire (9 grammes par 2 c. à table).

Il est évident que ce ne sont pas les acides aminés qui favorisent le développement des muscles et des os, mais se nourrir uniquement de barres et de boissons protéinées, ou encore de produits à teneur élevée en protéines, n’est pas bon pour l’organisme. Si le sang contient trop de protéines, l’organisme éliminera le surplus, mais il réagira à l’environnement acide en absorbant le calcium des os. L’excès de protéines dans l’organisme peut également causer des problèmes rénaux.

Il ne s’agit pas du type de piliers santé sur lequel repose notre société moderne.

Pour ceux d’entre vous qui n’ont jamais entendu parler des Blues Zones, ce sont des régions géographiques délimitées où les gens vivent plus longtemps. Pourtant, leur apport en protéines est incroyablement bas. Seulement 7 % des calories des habitants d’une de ces zones (Okinawa, au Japon) proviennent des protéines. Ils préfèrent les amidons aux protéines, et ils s’en sortent plutôt bien.

Si vous tapez « teneur élevée en protéines » dans un moteur de recherche, les quelque 23 millions de résultats vous dirigeront vers des sites qui vous proposent de consommer des produits animaliers comme des œufs (6 grammes de protéines par œuf) ou du poulet (24 grammes de protéines pour 3 onces). Les protéines animales sont plus similaires à nos protéines, mais cette réputation bien établie provient de vieilles recherches qui ne tiennent pas compte des faits actuels, notamment des conséquences à long terme de consommer de la viande (tant pour nous que pour l’environnement). La faculté de médecine de Harvard a récemment publié : « Des études confirment les bienfaits pour la santé d’une alimentation sans viande. Il est maintenant reconnu qu’un régime alimentaire à base de plantes est suffisamment nutritif, en plus de réduire le risque de développer des maladies chroniques. »

Un régime alimentaire varié à base de plantes est plus que suffisant pour faciliter la production de protéines dans l’organisme. D’ailleurs, grâce à la teneur en protéines de plusieurs aliments, comme les haricots noirs (15 grammes), le quinoa (9 grammes par tasse) et le tofu (11 grammes pour 4 onces), il n’est pas étonnant qu’une personne suivant un tel régime dépasse la quantité de protéines recommandée par jour. Michelle McMacken, médecin, écrit : « Il est inutile de noter votre consommation de protéines ou de consommer des suppléments de protéines pour les régimes alimentaires à base de plantes. Si vous comblez vos besoins caloriques quotidiens, vous aurez suffisamment de protéines. »

Un souci de moins!

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