La fermentation des fruits et légumes : guide du débutant

Le printemps s’installe enfin et les potagers de partout regorgeront bientôt de leurs superbes produits maraîchers! Quoi de mieux que d’aller se promener à l’extérieur et de cueillir quelques concombres ou carottes pour préparer la salade du soir? Mais que faire si vous vous retrouvez soudainement avec plus de cinquante carottes? Elles sont propres à la consommation, mais vous ne pouvez simplement pas imaginer les manger TOUTES avant qu’elles ne se gâtent.

La conservation des aliments permet de mettre en réserve les richesses de la saison des récoltes avant qu’elles ne se détériorent. Certaines personnes aiment garder les aliments en conserve, tandis que d’autres préfèrent la congélation. Mais qu’en est-il de la fermentation?

Vous demandez-vous comment les gens qui vivaient il y a des milliers d’années conservaient les aliments sans la réfrigération? La lacto-fermentation était l’une des méthodes utilisées à l’époque. La fermentation est ainsi une forme de conservation qui remonte à des milliers d’années.

La fermentation des aliments peut sembler étrange, mais pratiquement tout aliment peut être conservé en employant cette technique. Voici quelques-uns des nombreux aliments fermentés provenant de partout dans le monde : la choucroute, le kimchi, les légumes marinés, le kvas, le levain de pâte, le kombucha, le yogourt, la crème sûre, le kéfir, la crème fraîche et même le chocolat!

 

Comment la fermentation s’effectue-t-elle?

La fermentation est en quelque sorte un processus de prédigestion qui se produit dans les aliments lorsque les bactéries naturellement présentes, souvent constituées de souches de lactobacilles, commencent à dégrader les sucres et les amidons.

Lorsque ces bactéries se divisent, elles produisent un acide lactique qui freine la croissance des bactéries nuisibles ou en putréfaction. L’acide lactique conserve les aliments et les empêche de se gâter. L’acide lactique donne le goût aigre propre aux aliments fermentés. En outre, cet acide favorise la croissance des bactéries saines déjà présentes dans les intestins.

On peut ainsi comprendre pourquoi ce processus est parfois appelé lacto-fermentation : lactobacillus – acide lactique – lacto-fermentation.

Pour autant qu’on les garde en saumure ou dans un liquide et qu’on les entrepose dans un endroit frais (un caveau à légumes ou, à défaut, un réfrigérateur), les aliments fermentés se conservent durant des mois, voire même plus d’une année.

 

Les bienfaits des aliments fermentés

La fermentation permet ainsi de conserver les aliments pendant bon nombre de mois. Mais quels sont les autres bienfaits des aliments fermentés pour les humains? Pourquoi la fermentation s’il n’est pas absolument NÉCESSAIRE de conserver les aliments? Il s’avère que la fermentation offre de nombreux bienfaits autres que la conservation!

  • En fait, les aliments fermentés se digèrent mieux. Puisque les bactéries ont prédigérés ces aliments, il est plus aisé pour le corps humain de les digérer!
  • Par ailleurs, la fermentation peut produire de nouvelles vitamines, les vitamines B et la vitamine K2 en particulier.
  • Les aliments fermentés contiennent une grande quantité de bactéries saines (probiotiques).
  • L’acide lactique produit durant la fermentation favorise la croissance des bactéries saines vivant déjà dans le tractus intestinal humain.
  • Les céréales en fermentation peuvent neutraliser l’acide phytique antinutritionnel présent naturellement dans les céréales, ce qui rend ces dernières moins nuisibles au corps.
  • Les aliments fermentés renforcent le système immunitaire.
  • Les aliments fermentés aident à réduire les fringales de sucre et d’autres aliments hautement transformés. D’ailleurs, l’ajout d’aliments fermentés à l’alimentation quotidienne permet de réduire, voire d’éliminer complètement les rages de sucre! Le processus peut prendre du temps, mais il est possible.
  • Une portion de 1/3 de tasse de légumes fermentés peut contenir environ 10 mille milliards de bactéries saines.
  • Enfin, l’ingestion d’aliments probiotiques peut aider à réduire la mauvaise haleine et la flatulence (n’est-ce pas là un bienfait très appréciable?!)
  • La fermentation permet effectivement de conserver les aliments. Aucune autre méthode n’est plus saine pour conserver les abondantes récoltes de l’été.

 

Les bases de la fermentation

Il existe deux types différents de fermentation – naturelle et contrôlée. Une fermentation naturelle se produit lorsqu’on laisse les bactéries présentes naturellement dans l’aliment effectuer la fermentation. Aucun levain n’est nécessaire. Une fermentation contrôlée se produit lorsqu’on ajoute des bactéries ou une culture de bactéries de levain au mélange pour accélérer le processus.

Pour faire fermenter des aliments, utilisez un contenant de dimension suffisante pour la quantité à traiter. Un simple pot Mason avec un couvercle et une bague à visser est le plus populaire et commode. Certaines personnes aiment utiliser une cruche à fermentation, qui peut contenir de grandes quantités d’aliments.

Si vous optez pour une fermentation contrôlée, vous aurez besoin de levain. Du petit lait liquide constitue un levain simple (à éviter s’il y a un risque d’allergie aux produits laitiers). Il s’agit simplement du liquide qui repose sur la surface d’un yogourt ou d’un kéfir au lait. La culture de bactéries de levain de Body Ecology est un autre produit populaire. Le liquide provenant d’un autre lot de légumes fermentés, du kombucha nature ou même des capsules de probiotiques peuvent aussi fonctionner!

Vous aurez aussi besoin de sel pour votre fermentation. La plupart des recettes requièrent du sel pour rehausser la saveur et pour garder les légumes croquants. Le sel agit aussi comme agent antimicrobien naturel pour aider à freiner la prolifération des bactéries nuisibles. Cependant, le sel peut aussi ralentir la croissance des bonnes bactéries. D’ailleurs, plus le processus est long, plus la moisissure risque de s’installer ou plus les bactéries nuisibles risquent d’envahir le contenu.

On DOIT maintenir les fruits et les légumes en fermentation complètement submergés dans le liquide et éviter tout contact avec l’oxygène, afin de s’assurer que le processus anaérobie est exempt de toute moisissure ou de tout champignon, etc. provenant de l’extérieur.

Une saumure peut être préparée à partir d’une variété d’éléments, mais de façon générale elle comprend de l’eau et du sel, ainsi que du levain (parfois) ou un inoculant (pour ajouter des bactéries saines au mélange). Certaines saumures comprennent de l’eau et une culture de bactéries de levain, de l’eau et du petit lait, du liquide d’une fermentation antérieure, des jus de fruits fraîchement pressés, du thé kombucha ou du kéfir d’eau.

Fermented Salsa

Comment fermenter des aliments

En suivant ce processus simple, vous pourrez faire fermenter pratiquement N’IMPORTE QUEL aliment! Cependant, la fermentation n’est pas une science exacte. Prenez simplement cette activité comme un moment de détente et de plaisir!

  • Rassemblez et nettoyez les fruits ou les légumes que vous voulez faire fermenter. Pelez-les ou tranchez-les au besoin (par exemple, des carottes).
  • Placez les fruits ou les légumes dans un pot Mason propre d’environ un litre.
  • Ajoutez de l’ail, des herbes ou des épices au besoin (par exemple, une préparation de carottes à l’ail et à l’aneth).
  • Ajoutez entre 1 cuillère à thé et 1 cuillère à table de sel de mer, selon votre préférence (si vous n’utilisez pas de culture de bactéries de levain ou de petit lait, ajoutez un peu plus de sel).
  • Ajoutez ½ cuillère à thé de culture de bactéries de levain ou 2 cuillères à table de petit lait (facultatif pour les fermentations de légumes).
  • Remplissez le pot d’eau filtrée en laissant environ 1 ½ pouces d’espace libre sous le rebord.
  • Pressez les aliments pour s’assurer qu’ils sont bien submergés dans la saumure.
  • Placez et serrez fermement le couvercle sur le pot. Laissez le pot à la température de la pièce. Combien de temps? En règle générale, votre aliment fermenté sera prêt pour la consommation dans une période d’environ 24 à 48 heures pour les fruits ou de 5 jours ou plus pour les légumes.
  • Goûtez la préparation pour voir si elle est selon votre préférence.

Lorsque le produit fermenté est prêt, il devrait présenter une saveur et une odeur aigres mais agréables. S’il s’avère putride ou désagréable au goût, il est mieux de s’en débarrasser. Il faut obtenir une odeur et une saveur d’aigreur agréable. Plus vous en préparerez, plus ce sera facile.

Il existe un grand éventail d’aliments fermentés, comme la choucroute, les carottes à l’aneth, les cornichons marinés, les haricots verts à l’aneth, les choux de Bruxelles ou encore les piments jalapeños. La salsa fermentée est l’un des favoris de la maison! Consultez la recette en cliquant ici.

Tentez l’expérience et adonnez-vous à la fermentation en cuisine! Les petites bestioles dans votre abdomen vous remercieront. Pour obtenir plus d’information sur la fermentation, consultez notre ouvrage intitulé « Oh Lardy’s Guide to Fermenting Fruits and Vegetables » – Il est accessible dès maintenant!

Articles connexes